การป้องกันการบาดเจ็บ

( Ways to Prevent Injury )

                ร่างกายของนักเทนนิสมีความสำคัญมากต่อการเล่น หากคุณมีร่างกายที่สมบูรณ์แข็งแรงคุณก็มีโอกาสที่จะใช้ความสามารถของคุณได้อย่าง สูงสุด แต่ถ้าหากคุณรับประทานอาหารไม่ถูกหลักนอนไม่เพียงพอ และออกกำลังกายไม่สม่ำเสมอ คุณก็จะมีโอกาสน้อยมากที่จะเป็นนักเทนนิสที่ดีได้

                การบาดเจ็บส่วนใหญ่ของเทนนิสมักจะเกิดจากการอบอุ่นร่างกายไม่ถูกหลักการหรือไม่ก็ร่างกายไม่สมบูรณ์แข็งแรงพอ การบาดเจ็บที่มัก เกิดขึ้นกับนักเทนนิส เช่น ข้อเท้าแพลง ( Ankle sprains ) เอ็นพลิกที่หัวเข่า ( Knee Injuries ) การอักเสบของเอ็นที่ข้อศอก (Tennis Elbow) การอักเสบ ของเอ็นที่หัวไหล่ ( Shoulder injuries ) ส่วนมากมักจะเกิดจากนักเทนนิสที่ไม่ได้ออกกำลังกายมาเป็นเดือน ๆ แต่พอลงสนามก็ตีราวกับว่า ร่างกาย แข็งแรง สมบูรณ์ดี อบอุ่นร่างกายไม่พอแต่ก็พยายามที่จะเสิร์ฟอัดลูกอย่างรุนแรง การบาดเจ็บเหล่านี้มักจะเกิดขึ้นอย่างไม่น่าจะเกิดเพราะคุณสามารถ หลีกเลี่ยงได้โดยการฟิตร่างกาย และยืดกล้ามเนื้อทุกครั้งก่อนเล่นเทนนิส

1. ห้าวิธีการที่ทำให้มีโอกาสเกิดการบาดเจ็บที่ข้อศอก ( Five Ways to Develop Tennis Elbow )

                1.1 การใช้นิ้วหัวแม่มือวางทาบบนด้ามจับในการตีแบคแฮนด์  การวางทาบนิ้วหัวแม่มือบนด้ามจับในการตีแบคแฮนด์ จะทำให้ ข้อศอก ชี้ไปทางลูกบอล และใช้ศอกเป็นจุดหมุนในการตีลูก ซึ่งวิธีที่ถูกต้องควรจะใช้หัวไหล่เป็นจุดหมุนเพราะข้อศอกเป็นข้อต่อที่ใช้สำหรับพับหรือ งอเท่านั้น จึงเป็นท่าของการเคลื่อนที่ที่อันตราย อาจทำให้ข้อศอกเกิดการบาดเจ็บได้ วิธีป้องกันก็คือให้ใช้นิ้วหัวแม่มือกำรอบด้ามจับในการตีด้าน แบคแฮนด์

                1.2 การตีโฟร์แฮนด์ด้วยแขนที่เหยียดตรง ในปัจจุบันนี้ยังมีนักเทนนิสหลายคนที่ตีโฟร์แฮนด์ด้วยแขนที่เหยียดตรง เพราะเขาไม่มี ความรู้ทางด้านสรีระร่างกาย เนื่องจากแรงสั่นสะเทือนในจังหวะปะทะบอล จะส่งมาจากข้อมือต่อไปยังข้อศอก ถ้าข้อศอกงอกล้ามเนื้อแขนท่อนบน ด้านหน้า( Biceps ) จะตึงและเป็นตัวส่งผ่านแรงสั่นสะเทือนไปที่หัวไหล่ แต่ถ้าแขนเหยียดตึง ดังภาพ 4.14 กล้ามเนื้อแขนท่อนบนด้านหน้าจะหย่อน และแรงสั่นสะเทือนจะหยุดที่ข้อศอก ซึ่งมีโอกาสก่อให้เกิดการบาดเจ็บที่ข้อศอกได้มาก คุณจึงควรที่จะงอศอกในการตีที่ถูกต้อง

                1.3 การเสิร์ฟด้วยแขนที่เหยียดด้วยแขนที่เหยียดตรงและด้วยข้อมือที่ล็อคมั่นคง ด้วยเหตุผลเช่นเดียวกันกับ ข้อ 1.2 กล้ามเนื้อ Biceps จะหย่อนและเหยียดตรงทำให้แรงสั่นสะเทือนหยุดที่ข้อศอก

                1.4 การตีตวัดลูกท็อปสปินด้วยข้อศอกมากไป ( Forcing follow-through on Topspin ) วิธีนี้เกิดขึ้นบ่อยมากเพราะนักเทนนิสต้องการ ที่จะปั่นลูกบอลให้มาก โดยการพยายามที่จะปั่นขึ้นเหนือลูกบอลด้วยข้อมือและข้อศอก  ทำให้ข้อศอกทำหน้าที่เป็นจุดหมุน ซึ่งไม่ตรงกับหน้าที่ของ ข้อศอกที่ใช้ในการพับหรืองอได้เท่านั้น จึงเป็นท่าที่อันตราย

                1.5 จังหวะที่ผิดพลาด ( Wrong Contact Point ) การตีลูกผิดพลาดไม่โดนตรงกลางหรือโดนขอบไม้บ่อย ๆ อาจทำให้กล้ามเนื้อฉีกขาดได้ ปัญหานี้จะเกิดขึ้นกับผู้ชายมากกว่าผู้หญิง เพราะผู้ชายพยายามที่จะตีอัดลูกบอลแรง ๆ ตั้งแต่เริ่มต้นตีลูกก่อนที่เขาจะสามารถปรับจังหวะในการตี  วิธีแก้ไขที่จะตีลูกบอลให้โดนกลางไม้ทำได้อย่างง่าย ๆ ก็คือสวิงไม้ไปข้างหลังให้สั้นลง และตีช้า ๆ โดยนึกภาพให้เหมือนกับการตีของภาพยนตร์ช้า

2. การออกกำลังกายของร่างกาย ( Body Exercises )

                เทนนิสเป็นกีฬาที่ใช้กล้ามเนื้อทุก ๆ ส่วน เมื่อคุณเล่นเทนนิสคุณก็สามารถที่จะลดการออกกำลังกายบางอย่างลงได้ แต่ถ้าคุณต้องการที่จะ เล่นเทนนิสให้ดีขึ้นและเป็นการป้องกันการบาดเจ็บขึ้นพื้นฐานได้อีกด้วย คุณควรที่จะเสริมสร้างกล้ามเนื้อส่วนใหญ่ๆ ให้แข็งแรง คือ ข้อมือ ข้อเท้า กล้ามเนื้อท้อง กล้ามเนื้อขา เข่า กล้ามเนื้อแขน และหัวไหล่

                2.1 ข้อมือ ( Wrists )  เอ็นและกล้ามเนื้อที่ข้อมือจะต้องมีความแข็งแรง เพราะข้อมือเป็นตัวเชื่อมระหว่างไม้เทนนิสกับร่างกาย ของ นักเทนนิส ข้อมือยังมีความสำคัญสามารถใช้ในสถานการณ์ฉุกเฉิน ( Emergency Situations ) และใช้ในการตีลูกที่ต้องใช้สัมผัส ( Touch ) ในเทนนิส ขั้นสูงต้องอาศัยข้อมือที่แข็งแรงและหักงอได้

                วิธีการที่จะสร้างความแข็งแรงของข้อมือ ทำได้โดยวิธีการ “หมุนเชือก” โดยหาเชือกที่มีความยาว 1.20 เมตร ผูกปลายข้างหนึ่งไว้ตรงกลาง ท่อนไม้ รูปทรงกระบอกขนาดกำมือรอบอย่างสบาย ๆ ความยาวไม้ประมาณ 30 ซม. ผูกปลายอีกข้างหนึ่งไว้กับลูกน้ำหนักขนาดประมาณ 500-1,500 กรัม ยืนแยกเท้า แขนทั้งสองข้างยื่นไปข้างหน้าตั้งฉากกับลำตัว มือทั้งสองข้างจับที่ปลายไม้ ใช้มือข้างใดข้างหนึ่งหมุนไม้เพื่อพันเชือกรอบๆ ไม้ เมื่อสุดเชือก แล้วให้ค่อย ๆ ปล่อยลูกน้ำหนักกลับลงไปอีก ทำซ้ำ 2-3 รอบ แล้วสลับมือหมุนไม้

               2.2 ข้อเท้า ( Ankles ) ข้อเท้าเป็นตำแหน่งที่มีโอกาสบาดเจ็บได้มากกว่าส่วนอื่นของร่างกายเพราะอยู่ใกล้กับพื้นมากที่สุดและต้องรองรับ น้ำหนักทั้งหมดของร่างกาย ข้อเท้าที่เกิดการบาดเจ็บส่วนใหญ่ข้อเท้าพลิกและเอ็นไม่แข็งแรงพอ โดยปกติเอ็นพลิกเกิดขึ้นเนื่องมาจากการยืดเอ็นและ กล้ามเนื้อ ไม่เพียงพอในขณะอบอุ่นร่างกาย ฉะนั้นคุณควรที่จะให้ความสนใจกับการหมุนและยืดเอ็นข้อเท้าให้มากเป็นพิเศษ

                2.3 กล้ามเนื้อท้อง ( Abdomen Muscies ) การเคลื่อนที่ในท่าตีต่าง ๆ เช่นท่าเสิร์ฟ ท่าตบลูกเหนือศีรษะ และลูกกราวน์สโตรค ล้วนแล้วแต่มีผลต่อเนื่องมาจากการทำงานของกล้ามเนื้อท้อง ในเมื่อบริเวณสะดือคือจุดศูนย์ถ่วงของร่างกาย การเสริมสร้างความแข็งแรงและ การบังคับ กล้ามเนื้อท้องจึงเป็นกุญแจสำคัญของการเล่นเทนนิส การที่คุณจะเคลื่อนที่ได้เร็วนั้น คุณจะต้องมีกล้ามเนื้อท้องที่แข็งแรง

                การฝึกฝนด้วยท่าลุก-นั่ง  ( Sit-up ) ในท่าชันเข่าจึงจะได้ผลดี ทำสลับกับท่าบิดลำตัวโดยใช้ศอกขวาแตะเข่าซ้าย และใช้ศอกซ้ายแตะเข่าขวา จำนวนครั้งก็ให้เหมาะสมกับความแข็งแรงของ ร่างกายและอายุ สำหรับนักเทนนิสแข่งขันควรจะทำได้ชุดละประมาณ 15-40 ครั้ง และควรจะทำให้ได้สัก 3 ชุด อาทิตย์หนึ่งควรจะทำประมาณอย่างน้อย 3 หน

                2.4 การสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อขาและเข่า ( Strengthening Legs and Knees ) การวิ่งระยะทางไกลนั้น ผลดีก็คือการสร้าง ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อหัวใจ และปอด วิธีการวิ่งที่ดีที่สุด สำหรับเทนนิสก็คือการวิ่งระยะสั้น ๆ ระยะทางพอๆ กับความยาวของสนามเทนนิส และฝึก การกลับตัวอย่างรวดเร็ว เป็นแบบฝึกที่น่าจะฝึกฝนมากที่สุด และเหมาะกับการเล่นเทนนิส คุณอาจจะทำง่าย ๆ โดยวางลูกบอลประมาณ 10 ลูกบนหน้า ไม้เทนนิส และวางไว้ชิดกับตาข่าย ส่วนไม้เทนนิสเปล่าอีกอันให้วางไว้บนเส้นท้ายคอร์ต แล้วคุณก็เริ่มวิ่งไปย้ายลูกบอลที่อยู่หน้าตาข่ายทีละลูกมาวาง บนไม้เทนนิสที่เส้นท้ายคอร์ต ควรจะจับเวลาไว้หรือไม่ก็แข่งขันกับเพื่อนสลับกับการสไลด์เท้าด้านข้างเพื่อย้ายลูกบอล 10 ลูกจากเส้นข้างสนาม ข้างหนึ่ง ไปยังอีกข้างหนึ่ง ทำประมาณวันละ 3-5 ชุด การเคลื่อนที่เช่นนี้จึงคล้ายคลึงกับการเล่นเทนนิสบนคอร์ตมากที่สุด

                การออกกำลังกายที่เหมาะในการเสริมสร้างกล้ามเนื้อขารวมถึงเข่า ข้อเท้า ข้อมือ แขน และ หัวไหล่ด้วยก็คือการกระโดดเชือก และการเล่น มินิ-เทนนิส ( Mini-Tennis ) โดยตีโยกกันกับเพื่อนให้มากที่สุดและพยายามวิ่งไล่ทุกลูก

                กล้ามเนื้อหัวไหล่และกล้ามเนื้อส่วนต่างๆ หากได้รับการเสริมสร้างด้วยการยกน้ำหนักจะทำให้เพิ่มความแข็งแรงมากยิ่งขึ้น การป้องกัน การบาดเจ็บเป็นหนทางเลือกที่ดีที่สุดสำหรับนักเทนนิส ถ้าหากพลาดพลั้งเกิดการบาดเจ็บขึ้นก็ต้องรีบปรึกษาโค้ชทันที เพื่อหาสาเหตุของการบาดเจ็บ ว่าเกิดมาจากอะไร จะเป็นเทคนิคการตีลูก การเคลื่อนที่หรือว่าความฟิตของร่างกาย โค้ชจะได้ช่วยเหลือให้คำแนะนำเพื่อแก้ไขให้ถูกต้องเสียตั้งแต่ เนิ่นๆ ถ้าเป็นอาการเริ่มต้นก็จะเป็นการระงับไม่ให้มีอาการรุนแรงมากขึ้น หรือเมื่อร่างกายได้พักในส่วนที่บาดเจ็บ ร่างกายของคนเรามีความสามารถ ที่จะค่อยๆ ทำการรักษาให้หายเองได้ แต่ถ้าได้รับการบาดเจ็บมากๆ ต้องรีบปรึกษาแพทย์ผู้เชี่ยวชาญทางวิทยาศาสตร์การกีฬาเพื่อทำการรักษาต่อไป